Жүгіруге дайындық – бұл тек жаттығу ғана емес, сонымен қатар дұрыс жабдық таңдау, тамақтану және тактикалық жоспарлау. Almaty COPA Run 2025 жарысы 16 наурыз күні Алматыдағы Орталық стадионда өтеді. Осыған байланысты, жарыс алдында не істеу керектігін қарастырамыз.

Егер сіз жүгіруді тек спорттық мақсат үшін ғана емес, сонымен қатар жеңіс пен адреналин үшін таңдасаңыз, 1win lucky jet сияқты динамикалық ойындар да назар аударуға лайық болуы мүмкін. Ал енді жүгіруге қажетті дайындыққа көшейік!

Жаттығу жоспары: физикалық және тактикалық дайындық

Кез келген жүгіруші үшін бастысы – дұрыс жоспарланған жаттығу процесі. Егер сіз бастаушы болсаңыз, бірден жоғары қарқынға өтпей, жүктемені біртіндеп арттыру маңызды.

Жаттығу кезеңдері:

1. Базалық төзімділікті арттыру (1-2 ай)

• Аптасына 3-4 рет 5-7 км қашықтықта жүгіру.

• Жаяу жүру мен жүгіруді кезектестіріп, ағзаны бейімдеу.

• Жеңіл күш жаттығулары мен созылу жаттығулары.

• Дем алу техникасын жетілдіру: диафрагмалық тыныс алуды үйрену.

• Дұрыс жүгіру техникасын қалыптастыру.

• Төмен қарқынмен жүгіргенде жүрек соғу жиілігін бақылау.

• Бұлшықеттердің жарақат алмауы үшін әр жаттығудан кейін созылу жаттығуларын орындау.

2. Қашықтықты ұлғайту және жылдамдықты арттыру (2-3 ай)

• Интервалды жаттығулар: 400-800 м жылдам жүгіру + демалу аралығы.

• Аптасына бір рет 10-15 км ұзақ жүгіру.

• Жартылай марафон немесе қысқа жарыстарға қатысу.

• Бұлшық ет төзімділігін арттыру үшін функционалдық жаттығулар қосу.

• Жүгіруден тыс, бұлшық еттерді нығайту үшін күш жаттығулары (приседания, планка, өкпемен жүру) жасау.

• Жүгіру қарқынын жақсарту үшін жоғары тіземен жүгіру жаттығуларын орындау.

3. Жарысқа дайындық (соңғы 4 апта)

• Дистанцияны жарыс жағдайына барынша жақын қайталау.

• 2 апта бұрын жүктемені азайтып, демалу.

• Жарыс алдындағы тактиканы пысықтау.

• Қалыпқа келу жаттығуларын (йога, пилатес) орындау.

• Жеңіл жылдамдықты жүгіру арқылы денені сергіту.

• Жарыс алдындағы күндері жаттығу көлемін 50%-ға азайту.

Трассадағы ерекшеліктер мен тактикалық аймақтар

Almaty COPA Run 2025 стадионда өтетін болғандықтан, жүгіру жолағының ерекшеліктеріне назар аудару маңызды. Негізгі тактикалық аспектілер:

• Тегіс трасса – қарқын тұрақты болуы үшін күшті бірқалыпты бөлу керек.

• Бұрылыстар – әр айналымда жылдамдықты жоғалтпау үшін бұрылыстардағы техникаңызды жетілдіру қажет.

• Жарыс қарқыны – жүгірудің басында артық күш жұмсамай, соңғы айналымдарда жылдамдықты арттыруды жоспарлау.

• Психологиялық дайындық – мәре сызығына дейін күшті сақтау үшін өзіңізді дұрыс ынталандыру маңызды.

Жүгіру жабдықтары: дұрыс экипировка қалай таңдалады?

Жүгіру кезіндегі жайлылық тікелей дұрыс таңдалған киім мен аяқ киімге байланысты. Стадион жолағына бейімделген жабдық сіздің көрсеткіштеріңізге оң әсер етеді.

Міндетті жабдықтар:

• Аяқ киім: Жеңіл, жүгіріс үшін арнайы жасалған трек аяқ киімдері.

• Киім: Ауа өткізетін, тер сіңіргіш материалдан жасалған жеңіл футболка мен шорты.

• Аксессуарлар: Ылғал өткізбейтін бас киім, фитнес-білезік, қажет болса, күннен қорғайтын көзілдірік.

• Шұлықтар: Ылғал сіңіретін және қажалудың алдын алатын арнайы спорттық шұлықтар.

Жарыс алдындағы тамақтану және гидратация

Тамақтану – жүгірушінің өнімділігін анықтайтын негізгі факторлардың бірі. Қуат көздерін дұрыс толтыру және суды жеткілікті мөлшерде ішу – табыс кепілі.

Тамақтану ережелері:

1. Жарысқа дейін 3-4 күн бұрын көмірсу мөлшерін көбейту (паста, күріш, тұтас дәнді өнімдер).

2. Жарыс алдындағы таңғы ас: жеңіл сіңетін көмірсулар (банан, сұлы ботқасы, бал).

3. Су тұтыну: күніне кемінде 2,5 литр су, жарыс алдында 500 мл.

4. Жұмсақ ақуыз көзі: жұмыртқа, тауық еті немесе йогурт жарыс алдында ағзаға энергия береді.

5. Жүгіруден кейін қалпына келу үшін ақуыз бен көмірсу мөлшерін теңестірілген тағамдар (грек йогурты, жаңғақтар, көкөністер) тұтыну ұсынылады.

Энергия сақтау үшін қосымша кеңестер:

• Изотоник сусындары (натрий, калий балансын сақтайды).

• Энергетикалық гельдер (әр 30-40 минут сайын).

• Тұзды таблеткалар (қатты терлеу жағдайында).

• Кокос суы – табиғи электролит көзі.

• Құрамында кофеин бар өнімдерді жарыс алдында тұтыну реакцияны жақсартады.

Дұрыс тамақтану мен су теңгерімін сақтау – сәттілік кепілі. Ең бастысы – тәжірибеде сынап көру, әркімнің ағзасы әртүрлі жауап береді.

Жарыс сізге жаңа мүмкіндіктер ашсын! Алға!

• Сколько стоит выучить английский язык в Казахстане: сравнение цен на курсы и репетиторов
  Не всегда школьной программы достаточно. Все равно будет материал, который ...
• Профессиональные мастерские по созданию мемориальных комплексов с военной символикой
  Увековечивание памяти военнослужащих — это ответственная миссия, требующая ...
• Повышение эффективности логистических операций: решения для малых и средних предприятий
  В современных экономических условиях оптимизация операционных процессов с...
• Оборудование для бассейнов: как бассейн повышает окупаемость отелей
  В последние годы бассейны стали неотъемлемой частью отельного бизнеса, ...
• Что произойдет, если витамина D мало?
  В целом, витамин D может изменить то, как некоторые химические вещества...
• Рейтинг лучших компаний Москвы по обслуживанию автономных канализаций в 2025 году
  Выбор надежной компании для обслуживания автономной канализационной системы...
• Как выбрать надежного брокера
  Хотите начать заниматься трейдингом? Без брокера не получится, так как бр...
• Преимущества использования эвакуатора, когда ваш автомобиль сломался
  Если ваш автомобиль сломался посреди дороги, вызов эвакуатора — это наде...

Комментарии: